ALOHA

ハワイ大好き！渡航歴20回以上のWebライターのこばともです。

 

コロナ禍で運動不足で太ってしまった方もいるのでは・・・？

初夏のような陽気になり、服装も薄着になってきました。

そろそろ、夏前にいつもの主食をオートミールに変えてみませんか？

 

白米をオートミールに変えるだけでかなり糖質が抑えられ、しかも食物繊維が豊富に含まれているのでダイエット食として注目されています。

 

しかし、オートミールはおいしくないという印象があるかと思いますが、水を入れてふやかして調理することでお米のようになります。

 

娘のダイエット料理で色々調べていたところ、最近主食を玄米からオートミールにしてみました。

 

そこで、今回私が作って娘受けしたオススメレシピを3品ご紹介します。

 

　おいしくオートミールを食べてダイエット！アレンジ簡単時短レシピ　

　オートミール　

●食物繊維が豊富、腸内環境を整える

食物繊維が白米と比較すると19倍。

オートミール100ｇあたり9ｇ含まれている

 

●タンパク質が豊富

タンパク質が白米の約2倍

オートミール100ｇあたり13ｇ含まれている

 

●低GI食品・・・血糖値の上がり方を示す数値

食べても脂肪になりにくい為、ダイエットにも効果的

 

　オートミールを選ぶポイント　

【オススメオートミール】

米っぽくして食べ応えをだしたい方は、ロールドオーツ、粒が大きめのオートミールが良い。

業務スーパー1㎏　￥398

 

粒が細かく砕いたオートミールを水分入れるとペーストっぽくなりやすいので

果物と蜂蜜入れてドロドロにして食べたり、パンやパンケーキを作る時に良い。

 

自分の好みで選ぶのが良い。

コスパを考えると粒が大きめを購入して、用途で砕いて使うのが良い。

 

　食べ方　

パラパラしているので、水分を加えてふやかして食べます。

 

★ダイエット食を飽きずに長く食べ続けるポイント

*満腹感が継続するには重要

 

*意思が弱い、継続が苦手系⇨我慢して食べないのではなく、普通の生活でいかにヘルシーにしていけるか、食材の工夫と選択でローカロリーにする

制限するのではなく〇〇に変えてみる

 

*忙しい朝にさっと食べられる

 

*家にある材料でさっと作れる

 

*飽きない味で続けられる

 

*凝らない（面倒になって続かなくなる）

 

*電子レンジで簡単に調理できる

 

 

★オートミール塩昆布茶漬け

レンジでできる時短料理、食欲がない時でもさっぱりと食べられる

味付けを変えれば和、洋、中で楽しめる

【材料】

オートミール30ｇ　水50㎖

塩昆布

とろろ昆布

あおさ

お好みのお漬け物

白ごま

 

①オートミール30ｇ　水50cc入れてレンジ1分間加熱してふやかし混ぜる

レンジでふやかしている間にお湯を沸かす（同時進行）

②混ぜたら塩昆布、とろろ昆布、あおさ、お好みのお漬け物を入れる

③お湯を適量注ぎ白ごまを入れたら出来上がり

 

★オートミールシーフードカレー炒飯

がっつりと満腹感が得られます

オートミールでチャーハンを作るにはシーフードミックスや肉などのタンパク質を一緒に入れるのがオススメです

具材を変えて、味付けを変えるだけで何通りの炒飯ができます

 

【材料】

オートミール30ｇ　水50㎖

卵1個

刻みネギ適量

SBカレー粉小さじ1～2

鶏ガラスープ小さじ1

醤油適量

冷凍シーフードミックス適量

 

①オートミール30ｇ　水50cc入れてラップしてレンジ1分間加熱してふやかし混ぜる

②フライパンに油を少量し、シーフードミックスを炒める

③溶き卵を入れ、ふやかしたオートミールを入れ、パラパラになるまでよく混ぜる

④鶏ガラスープ小さじ1、カレー粉小さじ1～2、よく混ぜ鍋肌に醤油一回し混ぜ器に盛り付ける

⑤刻みネギ適量入れたら出来上がり

 

★オートミールお好み焼き

ダイエット中でもお好み焼きが食べたい方

小麦粉の代わりにオートミールにすると糖質が20～30％カットし食物繊維量がアップするので罪悪感なく食べられます。

下味をしっかりし、ソースをポン酢にすることでカロリーがかなり抑えられます。

【材料】2枚分

オートミール30ｇ　水150㎖

千切りキャベツ120ｇ

シーフードミックス

顆粒だし小さじ2（下味をしっかりつけることでソースなどの量を減らせる）

鰹節

刻みのり

ポン酢（ソースは糖質高いのでポン酢にすることでヘルシー）

カロリーハーフのマヨネーズ少量

 

①オートミール30ｇ　水150㎖　（オートミールに対して水5倍目安）

ラップなしでレンジで2分間加熱してふやかす

②キャベツ千切りにしボールに入れる

　①のふやかしたオートミールを入れる

　卵1を割り入れる

　シーフードミックスを入れる（タンパク質類他に豚ロース、鶏ささみなど）

　顆粒だし小さじ2を入れる（下味濃いめにする）

　全ての材料を入れたらしっかり混ぜる

③油をひいたフライパンで両面焼き色がつくまで蒸し焼きにする

ひっくり返す時はふたにのせると簡単にひっくり返すことができる

④トッピングソース代わりにポン酢をかける

　カロリーハーフのマヨネーズ少量、青ネギ、鰹節、刻みのり適量かけて出来　　　　

　上がり

 

どうでしたか？

まだまだ、オートミールでいろいろなおいしい料理が作れます。

いままで偏見しがちのオートミールですが、おいしく調理してヘルシーなので自然にダイエットができてしまう万能食材なのです。

是非、みなさんも試してみてください。

おいしく食べながら夏までに頑張りましょう！