ハワイで別荘を持つ夢を抱いている、Webライターのこばともです

 

まだまだ続くリモートワーク。

パソコンやスマホで、同じ姿勢で座って作業する時間が長いため、肩こりや首の疲れに悩まされている人は多いはず。

悪化すると頭痛、吐き気、目の疲れ、めまい、手足のしびれなど・・・を引き起こす原因にもなりかねません。

 

そこで、今回は私が毎週行っているホットヨガで、首や肩のこりに効くポーズを紹介していきたいと思います。

お家でも簡単にできるので是非やってみてスッキリしてください。

 

　肩や首のこりはヨガでスッキリ　

ヨガは、心身のバランスを整えるエクササイズとして、年齢問わず全ての世代の方から人気の集めている健康法です。

こっている体の一部をほぐし、柔軟にしていき、リラックスした状態を保つことができるようになります。

 

　なぜヨガは首、肩こりに良いのか　

ヨガは、心身のバランスを整えるメリット以外に、筋肉伸縮と深い呼吸によってリンパの流れや結構をよくすることができます。

また、基礎代謝アップさせ、日常生活で生まれた身体の歪みを調節することができます。

直接首や肩こりを治すのではなく、基礎代謝を上げ、血行を良くすることで、首や肩のこりの解消に繋がります。

また、首や肩だけでなく、腰痛や冷え性の解消にも繋がります。

 

 

　ストレートネック

リモートワークで、パソコンやスマートフォンを使う時間が増えていく中で、夢中になって画面を見ていると知らず知らずのうちに、頭が前に出た状態が続きます。

 

この状態が続くと、本来は前にカーブしている頸椎（首の骨）がまっすぐになります。

これがストレートネックと呼ばれる状態です。

 

首がまっすぐになる状態が続くと、首に負担がかかることはもちろん、首・肩こり、頭痛などが起きやすくなり、ひどくなると手や肩にしびれが発生することも。

 

マッサージや整体に行きたいけれど、なかなか外にも出られない。

そんなときに役立つのが、お家でできる簡単ヨガポーズです。

 

　お家で簡単ヨガポーズ　

それでは、お家でできる肩こり解消ヨガポーズを紹介します。

自宅でTVを見ながら、会社で休憩時間など、椅子や床に座ったままできるので

やってみてください。

 

★両手を合わせてゆっくり引き上げる運動

 

・両手を胸の前で合わせて「合唱」のポーズをつくる

（息を口をつぼめながらから全部吐く）

・鼻から息を吸いながら、両肘は開いて、手のひらと同じ高さでスタンバイ

・手を合わせたまま、頭の上に向けてゆっくり腕を伸ばす

・一番上まで伸ばしたら、両手を左右に開き、肘で円を描くように息を吐きながら元の位置へおろす

 

★肘で円を描いて、肩甲骨を回す運動

・両手をそれぞれ肩の上にのせる

・からだの左右に円を描くように、両肘を一定のリズムで回す

・同じ姿勢で前向きに3〜5回転、後ろ向きに3〜5回転を繰り返す

 

★首から肩の筋肉を伸ばす運動

・姿勢を正して真っすぐ立つ（座る）

・左右に頭をゆっくり倒し、倒した側の手で支える

・首筋から肩にかけての筋肉が伸びている状態で10〜15秒キープする

・左右それぞれ2〜3回続ける

 

★動物のポーズで肩こり解消

　猫のポーズ　

①肩の下にまっすぐ手首がくるように四つん這いになります。

②足の付け根の真下に膝がくるようにして腰幅に足を開きつま先を立てます。

③息を吸って吐きながらに尾骨を床に向けて背中を丸めます。

④続いて息を吸いながら尾骨を天井に向けて背骨を反らせて行きます。

⑤ゆっくり元の状態に戻り、これを何度か繰り返します。

 

 

　猫の背伸びポーズ

①四つん這いの姿勢になります。

②お尻の位置を保持したまま、手をだんだん前のほう伸ばして顎と胸を床に近づけます。

③猫の背伸びポーズが完成したら5秒程度キープします。

 

　ウサギのポーズ　

 

 

①正座の姿勢から上体を前に倒して、両手を顔の横に置き、おでこを床につける。

②息を吐きながらお尻を持ち上げて膝をたてた姿勢になる。

③軽くアゴを引き、首が垂直に床に着地するようにし、頭頂を床に押しつける。

④首が痛くないようなら、手を離して腰の後ろで手を組み、その手を天井方向に引き上げる。そのままの姿勢で3～5呼吸キープする。

 

 

★おやすみ前に床やベットに寝ながらできるヨガポーズ

・横向きに寝て足は90度にします

・右向きに寝たら左腕も90度になるように伸ばします

・右手は左手に重なるように置きその姿勢からスタート

・息を吸って右腕を上に引き上げながら半円を描き、吐きながら下から半円を描き下ろし左手に重ねる　　　　　　　　

・ゆっくり心地よく呼吸をしながら数回行う

・左向きも同じように行う

 

 

★冷え性予防

・両手でグー✊　パー✋を繰り返す

たったこれだけで血行がよくなり、ポカポカしてきます

また、ボケ防止にもなります

 

★次に♪かめの歌をうたいながら前の手がグー✊後ろの手は胸でパー✋にする

ハイで両手叩くを挑戦してみてください。

 

もし　　　もし　　　かめよ　　　　　　かめさんよ　　　　　　　　　ハイ　

右✊左✋　右✋左✊　右✊左✋右✋左✊　右✊左✋右✋左✊右✊左✋　👏　

せか　　　　いの　　　うちで　　　　　　おまえほど　　　　　　　　ハイ

右✊左✋　右✋左✊　右✊左✋右✋左✊　右✊左✋右✋左✊右✊左✋　👏　　

 

あゆみの　　　　　のろい　　　　　　　ものはない　　　　　　　　ハイ

右✊左✋右✋左✊　右✊左✋右✋左✊　右✊左✋右✋左✊右✊左✋　👏

 

どうして　　　　　そんなに　　　　　　のろいのか　　　　　　ハイ

右✊左✋右✋左✊　右✊左✋右✋左✊　右✊左✋右✋右✊左✋　👏

 

どうでしたか？

できましたか？

案外難しいですよね。

私も数回やってようやくできるようになりました。

　　　　　　　　　　　　　

今回紹介しましたヨガポーズは簡単で、ながらでできますので、是非やってみてください。

ほんの数分で肩や首がスッキリとすると思いますよ。